Kada razmišljamo o starenju, najčešće nam na pamet padnu bore, siva kosa ili smanjena energija. Međutim, jedan od ključnih aspekata zdravog starenja, naročito kod žena, često ostaje u senci – sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase i snage.
Šta je sarkopenija?
Sarkopenija je progresivno smanjenje mišićne mase, snage i funkcionalnosti, koje se javlja već posle 30-e, a značajno se ubrzava posle 50. godine života. Kod žena je ovaj proces naročito izražen zbog hormonalnih promena koje prate menopauzu – pre svega pada nivoa estrogena, koji ima zaštitnu ulogu u očuvanju mišića.
Sarkopenija je gubitak mišićne mase, snage i funkcionalnosti koji dolazi postepeno, često neprimetno, ali može duboko da utiče na kvalitet života. Iako pogađa i muškarce i žene, žene su u posebnom riziku zbog prirodnih hormonskih promena koje prate menopauzu. S padom estrogena, koji inače pomaže u očuvanju mišićnog i koštanog tkiva, telo žene postaje podložnije bržem slabljenju. Uz to, žene u proseku imaju manju mišićnu masu od muškaraca, pa je svaki dodatni gubitak značajniji i primetniji.
Ipak, sarkopenija nije samo pitanje fizičke snage. Ona utiče na ravnotežu, pokretljivost, samopouzdanje i samostalnost. Padovi postaju učestaliji, oporavak od povreda sporiji, a svakodnevne aktivnosti – one koje su se nekada podrazumevale – počinju da zahtevaju ozbiljan napor. Ono što dodatno otežava situaciju jeste činjenica da sarkopenija često prolazi nezapaženo dok ne nastupi ozbiljan problem, poput preloma kuka ili potpunog gubitka funkcionalnosti u nekoj od osnovnih životnih aktivnosti.
Međutim, uprkos tome što je povezana sa starenjem, sarkopenija nije neizbežna. Nauka i praksa pokazuju da se njen tok može znatno usporiti, a u nekim slučajevima i delimično preokrenuti. Ključ leži u načinu života. Fizička aktivnost, posebno ona koja uključuje vežbe snage, ima presudnu ulogu. Nije neophodno dizati teške tegove u teretani – čak i redovno izvođenje jednostavnih vežbi sa sopstvenom težinom može napraviti razliku. Hodanje, lagane vežbe otpornosti, joga i pilates ne samo da održavaju mišiće, već pozitivno utiču i na ravnotežu i koordinaciju.
Ne treba zaboraviti ni ishranu. U godinama kada apetit često slabi, a potreba za kalorijama opada, žene često nesvesno unose premalo proteina – upravo onog gradivnog materijala koji mišićima najviše treba. Uz kvalitetne izvore proteina, važno je obratiti pažnju i na unos vitamina D, kalcijuma i drugih nutrijenata koji zajedno pomažu očuvanju mišićno-koštanog sistema.
Za mnoge žene, dodatna dilema jeste da li se posavetovati sa lekarom o hormonskoj terapiji. To je individualna odluka i zavisi od mnogih faktora, ali činjenica je da hormoni igraju veliku ulogu u očuvanju mišićne mase, i o toj temi vredi otvoreno razgovarati sa stručnjakom.
Sarkopenija nije bolest koja se vidi u ogledalu, niti se prepoznaje preko noći. To je proces koji polako narušava temelj naše fizičke stabilnosti. Ali kao i kod svakog temelja – kada na vreme primetimo pukotine, možemo sprečiti urušavanje. Snaga nije rezervisana samo za mladost. Snaga je ono što nas nosi kroz život – a zaslužujemo da je zadržimo što duže možemo.
