Vežbanje bez adekvatne ishrane je kao da pokušavate da vozite automobil bez goriva. Bez obzira da li trenirate zbog zdravlja, gubitka kilograma, dobijanja mišićne mase ili povećanja izdržljivosti – ono što unosite u organizam pre, tokom i nakon vežbanja ima ogroman uticaj na rezultate.

  U ovom blogu objašnjavamo kako pravilna ishrana može poboljšati učinak, ubrzati oporavak i pomoći vam da izvučete maksimum iz svakog treninga.

  Pre vežbanja – napunite “rezervoar”

 Cilj: Dati telu dovoljno energije da izdrži napor i smanjiti rizik od umora ili vrtoglavice.

 Idealno vreme za obrok: 1,5 do 3 sata pre treninga.

 Šta jesti?

• Ugljeni hidrati (glavni izvor energije): integralni hleb, ovsene pahuljice, voće, smeđi pirinač

• Malo proteina: jogurt, jaja, bademi, grčki jogurt

• Izbegavajte tešku, masnu hranu neposredno pre vežbanja

Primer pretrening obroka: 0vsena kaša sa bananom i kašičicom putera od kikirikija

Tokom vežbanja – hidracija je ključ

 Većina rekreativaca ne treba dodatni obrok tokom treninga, osim ako vežbanje traje duže od 60-90 minuta.

Šta piti?

• Voda! Umeren gubitak tečnosti već utiče na performanse.

• Kod intenzivnih ili dugih treninga: elektrolitske napitke za nadoknadu minerala (natrijum, kalijum, magnezijum).

 Nakon vežbanja – vreme za oporavak

 Cilj: Obnoviti energiju, popraviti mišićna vlakna i ubrzati oporavak.

 Idealno vreme za obrok: u roku od 30 do 60 minuta nakon treninga (tzv. „anabolički prozor“).

 Šta jesti?

• Proteini za oporavak mišića (20–30 g): piletina, riba, jaja, whey protein, tofu

• Ugljeni hidrati za obnavljanje glikogena: pirinač, krompir, voće, hleb

Primer posletrening obroka: grilovana piletina, batat i salata od svežeg povrća

Ili: proteinski šejk sa bananom i bademovim mlekom

 Ishrana + doslednost = rezultati

Nutritivna podrška ne znači samo šta jedete na dan treninga. Važno je:

• Imati uravnotežene obroke svakog dana

• Obezbediti dovoljan unos kalorija (ni premalo, ni previše)

• Unositi dovoljno vode tokom celog dana

• Ne zaboraviti vitamine i minerale (posebno vitamin D, magnezijum, kalcijum, cink…)

  Česte greške

Preskakanje obroka posle vežbanja

Treniranje na potpuno prazan stomak bez energije

Fokus isključivo na proteinima, bez ugljenih hidrata

Nedovoljan unos vode

Ekstremne dijete koje iscrpljuju telo

Vežbanje i ishrana su timski igrači. Ako trenirate, a ne hranite svoje telo kako treba – usporićete napredak, produžiti oporavak i rizikovati povrede. Zato neka vaša ishrana bude vaš saveznik, a ne prepreka.

  Zdravo telo se ne gradi samo u teretani – već i u kuhinji.